Roberto Rossi 
Eccoci al secondo appuntamento con gli esercizi preparati dalla nostra personal trainer FIPE Barbara, un secondo allenamento da fare a casa per mantenersi in forma senza necessità di uscire, la prima scheda la trovate a questo link.
Vediamo quindi come allenarsi in casa con questa secondo allenamento, anche in questo caso è possibile usare i manubri, se li avete, oppure bottiglie di acqua o altri oggetti più o meno pesanti reperibili in casa.
Alcune attrezzature sono acquistabili a poche decine di euro su Amazon, le troverete alla fine di questo articolo.
Riscaldamento:
| Corsa sul posto | 30 sec. |
| Plank con apertura e chiusura gambe | 30 sec. |
| Jumping Jack | 30 sec. |
| Mountain Climber | 30 sec. |
Pausa di 2 minuti
Circuito con ripetizioni da 21-18-15-12-9-6:
Svolgere gli esercizi in sequenza, facendo prima 21 ripetizioni di tutti e 4 gli esercizi, poi 18 ripetizioni, 15, fino ad arrivare a 6 ripetizioni.
Alla fine di ogni circuito, fare una pausa dai 10 ai 20 secondi, per poi ripartire.
| Esercizio | 1° circuito | 2° circuito | 3° circuito | 4° circuito | 5° circuito | 6° circuito |
| Affondi | 21 | 18 | 15 | 12 | 9 | 6 |
| Alzate laterali | 21 | 18 | 15 | 12 | 9 | 6 |
| Thruster | 21 | 18 | 15 | 12 | 9 | 6 |
| French Press | 21 | 18 | 15 | 12 | 9 | 6 |
E’ importante eseguire gli esercizi velocemente ma senza compromettere la tecnica di esecuzione.
Informazioni sull’esecuzione:
Affondi:
Partenza da posizione eretta, quindi portare un piede dietro come per inginocchiarsi su di una gamba, la gamba in avanti deve formare un angolo di 90° e la coscia dietro allineata al busto, da questa posizione risalire e tornare nella posizione di partenza, a questo punto ripetere il movimento alternando le gambe. Durante l’esecuzione, il petto e il busto devono essere mantenuti eretti e i muscoli addominali contratti.
Alzate laterali:
Partire in posizione eretta, gambe leggermente flesse per non creare stress nella zona lombare, afferriamo il nostro carico e mantenere le braccia lungo i fianchi. A questo punto si sollevano i carichi fino a rendere le braccia parallele al suolo (non sollevarle oltre l’altezza delle spalle perché andrebbe a lavorare il trapezio). Poi tornare in posizione di partenza.
Durante l’esecuzione dell’esercizio, i carichi devono essere mantenuti paralleli al suolo. Quando si alzano le braccia, si inspira, mentre si espira quando tornano nella posizione iniziale.
Truster:
E’ una combinazione tra lo squat, o meglio front squat e il push press.
Si parte in posizione eretta con il carico, in questo caso le bottiglie, davanti al petto e con i gomiti sollevati verso l’alto, piedi larghezza spalle. L’esecuzione come lo squat, quindi le anche scendono verso dietro e in basso, mantenendo la curvatura lombare, le ginocchia seguono le punte dei piedi, in accosciata i gomiti toccano le ginocchia, poi si torna in posizione eretta e successivamente si estendono le braccia fin sopra la testa.
Gambe e braccia devono essere ben stese, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
French press:
Distesi supini a terra, gambe piegate con i piedi ben piantati a terra, impugnare le nostre bottiglie e portarle sopra la testa, in modo che le braccia siano verticali. La schiena deve mantenere la sua naturale curvatura, a questo punto si flettono solo i gomiti, lasciando il resto del corpo invariato. Mentre i carichi scendono, i gomiti non si devono allargare, poi si torna nella posizione di partenza per ripetere nuovamente l’esercizio.
Quando ilc carico sale si espira, in discesa si inspira.
Addominali:
Circuito Tabata: 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo per ogni esercizio, poi passare al successivo, un totale di 2 giri (4 minuti in totale, eventualmente ripetere se ve la sentite).
Per eseguire gli esercizi è possibile usare apposite App per smartphone tipo Timer per allenamento Tabata o Timer Tabata, oppure playlist su Spotify cercando “Tabata workout” o “Tabata song“.
| Plank | 20 sec. di lavoro | 10 secondi di riposo |
| Side plank destro | 20 sec. di lavoro | 10 secondi di riposo |
| Crunch inverso | 20 sec. di lavoro | 10 secondi di riposo |
| Side plank sinistro | 20 sec. di lavoro | 10 secondi di riposo |
E’ importante eseguire gli esercizi velocemente ma senza compromettere la tecnica di esecuzione.
- Manubrio in neoprene in ghisa di alta qualità: il manubrio ACTIVE FOREVER in neoprene di alta qualità non si rompe o si piega dopo un uso ripetuto. Il neoprene è anche più resistente e meno incline alla scissione rispetto al vinile, rendendolo una scelta più desiderabile per l'uso a lungo termine.
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Vi siete persi il primo allenamento?
nessun problema, eccolo qui sotto, insieme al prossimo!
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Per contattare Barbara, commenta il post e lei vi risponderà per chiarire ogni dubbio; ricordo che Barbara è una personal trainer certificata FIPE.
Ringraziamo i nostri gatti per il supporto alla produzione di questi video.
