Come allenarsi in casa; allenamento n°1

La nostra personal trainer FIPE Barbara, ha preparato alcuni esercizi da fare a casa per mantenersi in forma senza necessità di uscire.
Vediamo quindi come allenarsi in casa con questa prima scheda, ne seguiranno altre nei prossimi giorni.

Alcuni di questi esercizi devono essere eseguiti con l’ausilio di oggetti di uso comune, altri invece richiedono alcune attrezzature acquistabili a poche decine di euro su Amazon e che troverete in fondo a questo articolo, per questo primo allenamento servirà solo un tappetino.

Riscaldamento:

Corsa sul posto 30 sec.
Jumping Jack 30 sec.
Mountain Climber 30 sec.


Pausa di 2 minuti


Circuito di 25 min.:

Un circuito composto da 5 esercizi, da fare in sequenza per più volte possibile nei 25 min., non è prevista nessuna pausa, ma nel caso in cui senti la necessità di riprendere fiato ti puoi fermare qualche secondo per recuperare e poi ripartire.

Esercizio Ripetizioni
Squat 15 ripetizioni
Spider Plank 5 per gamba
Affondi Jump 5 per gamba
Push-Up 5 per gamba
Burpees 3 ripetizioni

E’ importante eseguire gli esercizi velocemente ma senza compromettere la tecnica di esecuzione.

Informazioni sull’esecuzione:

Squat:
Partire in posizione eretta con gambe divaricate, i piedi distanziati quanto l’ampiezza delle spalle, le punte orientate verso l’esterno, lo sguardo fisso in avanti, inspirare e piegare le gambe come se ci si dovesse sedere su di una sedia, mantenendo la schiena nella propria curvatura naturale, dopo di che risalire mantenendo sempre la curvatura naturale della schiena ed espirare.

Spider Plank:
Distesi e paralleli al suolo con le braccia tese, apertura ampiezza spalle, con le gambe tese e le punte dei piedi appoggiate bene sul pavimento, sollevare una coscia e avvicinare il più possibile il ginocchio al gomito, mantenendo l’addome contratto stando attenti a non curvare la schiena. La testa, la schiena e i glutei devono sempre rimanere in linea.

Affondi Jump:
Partenza da posizione eretta, quindi portare un piede avanti e l’altro dietro come per inginocchiarsi su di una gamba, la gamba in avanti deve formare un angolo di 90° e la coscia dietro allineata al busto, da questa posizione fare un salto esplosivo in aria e sostituire i piedi in aria spostando la gamba che era davanti dietro e vice versa. Durante l’esecuzione, il petto e il busto devono essere mantenuti eretti e i muscoli addominali contratti.

Push-Up:
Distesi e paralleli al suolo con le braccia tese, mantenere le braccia il più possibile all’altezza delle spalle, i piedi uniti con le punte appoggiate a terra, il corpo deve essere perfettamente allineato, mantenendo il core attivo, iniziamo piegando i gomiti che devono rimanere vicini al busto, eseguire il piegamento e tornare alla posizione di partenza.

Burpees:
Partiamo in posizione eretta, piedi a larghezza delle spalle, si abbassa il corpo in posizione di squat, schiena dritta, si appoggiano le mani sul pavimento difronte ai piedi, con un salto portare i piedi all’indietro formando la posizione di plank, il corpo deve essere parallelo al pavimento. A questo punto facciamo un piegamento delle braccia per poi ritornare in posizione plank, da qui di nuovo un salto che riporta i piedi al posto delle mani, ci ritroviamo nuovamente nella posizione di squat, torniamo quindi in posizione eretta con un salto, battendo le mani sopra la testa, da qui ripartiamo con una nuova ripetizione.




Hai appena finito questa scheda e vuoi continuare ad allenarti?
Nessun problema, ecco qui sotto la scheda numero 2 e numero 3!

 

Per contattare Barbara, commenta il post e lei vi risponderà per chiarire ogni dubbio; ricordo che Barbara è una personal trainer certificata FIPE.
Ringraziamo i nostri gatti per il supporto alla produzione di questi video.

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