Come allenarsi in casa; allenamento n°2

Eccoci al secondo appuntamento con gli esercizi preparati dalla nostra personal trainer FIPE Barbara, un secondo allenamento da fare a casa per mantenersi in forma senza necessità di uscire, la prima scheda la trovate a questo link.

Vediamo quindi come allenarsi in casa con questa secondo allenamento, anche in questo caso è possibile usare i manubri, se li avete, oppure bottiglie di acqua o altri oggetti più o meno pesanti reperibili in casa.
Alcune attrezzature sono acquistabili a poche decine di euro su Amazon, le troverete alla fine di questo articolo.

Riscaldamento:

Corsa sul posto 30 sec.
Plank con apertura e chiusura gambe 30 sec.
Jumping Jack 30 sec.
Mountain Climber 30 sec.


Pausa di 2 minuti


Circuito con ripetizioni da 21-18-15-12-9-6:

Svolgere gli esercizi in sequenza, facendo prima 21 ripetizioni di tutti e 4 gli esercizi, poi 18 ripetizioni, 15, fino ad arrivare a 6 ripetizioni.
Alla fine di ogni circuito, fare una pausa dai 10 ai 20 secondi, per poi ripartire.

Esercizio 1° circuito 2° circuito 3° circuito 4° circuito 5° circuito 6° circuito
Affondi 21 18 15 12 9 6
Alzate laterali 21 18 15 12 9 6
Thruster 21 18 15 12 9 6
French Press 21 18 15 12 9 6

E’ importante eseguire gli esercizi velocemente ma senza compromettere la tecnica di esecuzione.

Informazioni sull’esecuzione:

Affondi:
Partenza da posizione eretta, quindi portare un piede dietro come per inginocchiarsi su di una gamba, la gamba in avanti deve formare un angolo di 90° e la coscia dietro allineata al busto, da questa posizione risalire e tornare nella posizione di partenza, a questo punto ripetere il movimento alternando le gambe. Durante l’esecuzione, il petto e il busto devono essere mantenuti eretti e i muscoli addominali contratti.

Alzate laterali:
Partire in posizione eretta, gambe leggermente flesse per non creare stress nella zona lombare, afferriamo il nostro carico e mantenere le braccia lungo i fianchi. A questo punto si sollevano i carichi fino a rendere le braccia parallele al suolo (non sollevarle oltre l’altezza delle spalle perché andrebbe a lavorare il trapezio). Poi tornare in posizione di partenza.
Durante l’esecuzione dell’esercizio, i carichi devono essere mantenuti paralleli al suolo. Quando si alzano le braccia, si inspira, mentre si espira quando tornano nella posizione iniziale.

Truster:
E’ una combinazione tra lo squat, o meglio front squat e il push press.
Si parte in posizione eretta con il carico, in questo caso le bottiglie, davanti al petto e con i gomiti sollevati verso l’alto, piedi larghezza spalle. L’esecuzione come lo squat, quindi le anche scendono verso dietro e in basso, mantenendo la curvatura lombare, le ginocchia seguono le punte dei piedi, in accosciata i gomiti toccano le ginocchia, poi si torna in posizione eretta e successivamente si estendono le braccia fin sopra la testa.
Gambe e braccia devono essere ben stese, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

French press:
Distesi supini a terra, gambe piegate con i piedi ben piantati a terra, impugnare le nostre bottiglie e portarle sopra la testa, in modo che le braccia siano verticali. La schiena deve mantenere la sua naturale curvatura, a questo punto si flettono solo i gomiti, lasciando il resto del corpo invariato. Mentre i carichi scendono, i gomiti non si devono allargare, poi si torna nella posizione di partenza per ripetere nuovamente l’esercizio.
Quando ilc carico sale si espira, in discesa si inspira.


Addominali:

Circuito Tabata: 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo per ogni esercizio, poi passare al successivo, un totale di 2 giri (4 minuti in totale, eventualmente ripetere se ve la sentite).
Per eseguire gli esercizi è possibile usare apposite App per smartphone tipo Timer per allenamento Tabata o Timer Tabata, oppure playlist su Spotify cercando “Tabata workout” o “Tabata song“.

Plank 20 sec. di lavoro 10 secondi di riposo
Side plank destro 20 sec. di lavoro 10 secondi di riposo
Crunch inverso 20 sec. di lavoro 10 secondi di riposo
Side plank sinistro 20 sec. di lavoro 10 secondi di riposo

E’ importante eseguire gli esercizi velocemente ma senza compromettere la tecnica di esecuzione.




Vi siete persi il primo allenamento?
nessun problema, eccolo qui sotto!

Per contattare Barbara, commenta il post e lei vi risponderà per chiarire ogni dubbio; ricordo che Barbara è una personal trainer certificata FIPE.
Ringraziamo i nostri gatti per il supporto alla produzione di questi video.

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