Come allenarsi in casa; allenamento n°3

Terzo appuntamento con gli esercizi preparati dalla nostra personal trainer FIPE Barbara; uno step in avanti con esercizi leggermente più complessi che necessitano anche l’ausilio di “loop bands” e “TRX”, trovate i link a fine pagina per acquistarli su Amazon.

Vediamo quindi come allenarsi in casa con questa terzo allenamento.
Il riscaldamento da fare è lo stesso di quello proposto nella seconda scheda e che trovate replicato qui sotto.

Riscaldamento:

Corsa sul posto 30 sec.
Plank con apertura e chiusura gambe 30 sec.
Jumping Jack 30 sec.
Mountain Climber 30 sec.


Pausa di 2 minuti


Circuito di 3 giri, alla fine fate 1 minuto di riposo:

Svolgere gli esercizi in sequenza, alla fine di ogni circuito fare una pausa di 1 minuto, per poi ripartire.

Esercizio Ripetizioni
Squat con Loop Bands 20
Trazioni al TRX 10
Bridge 20
Chest Press al TRX 10
Spinte gambe dx e sx con Loop Bands 20+20
Bicipiti al TRX 10

E’ importante eseguire gli esercizi velocemente ma senza compromettere la tecnica di esecuzione.

Informazioni sull’esecuzione:

Squat:
Partire in posizione eretta con gambe divaricate, i piedi distanziati quanto l’ampiezza delle spalle, le punte orientate verso l’esterno, lo sguardo fisso in avanti, inspirare e piegare le gambe come se ci si dovesse sedere su di una sedia, mantenendo la schiena nella propria curvatura naturale, dopo di che risalire mantenendo sempre la curvatura naturale della schiena ed espirare. Posizionare l’elastico sopra le ginocchia e creare tensione durante l’esecuzione.

Trazioni TRX:
POSIZIONE DI PARTENZA : PER FACILITARE L’ESERCIZIO PUOI PARTIRE IN POSIZIONE QUASI ERETTA OPPURE COME NEL VIDEO IN ORIZZONTALE (LIVELLO PIU’ AVANZATO SE GAMBE DISTESE  PIU’ SEMPLIFICATO GAMBE PIEGATE). Tenere il Trx in trazione (bande tese), testa in linea con le spalle , inspira e inizia a piegare i gomiti tirando il petto verso l’alto le  scapole durante il movimento rimangono avvicinate dopodiché inizia ad abbassare il corpo espirando.

Loop Bridge:
Si parte in posizione supina con la testa appoggiata a terra, le braccia lungo i fianchi e i palmi verso terra, le ginocchia devono essere flesse e distanti tra loro circa la larghezza del bacino e l’elastico posizionato sopra le ginocchia Dopodiché sollevare il bacino e distendere l’anca e mantenere in tensione l’elatico, mantenere la posizione del bacino sollevato per un paio di secondi dopodiché tornare in posizione di partenza e ripetere il movimento.

Chest press al TRX:
La posizione di partenza è in piedi, con le braccia distese di fronte al petto e le mani che impugnano le maniglie del Trx, A questo punto si contare sia l’addome che i glutei, si sollevano i talloni da terra e si procede piegando le braccia sbilanciando il peso in avanti, attenzione a non inarcare la schiena. Poi si torna nella posizione di partenza e si ripete nuovamente l’esercizio.

Spinte gambe destra e sinistra:
Si parte in posizione di quadrupedia con la loop band posizionate sopra le ginocchia, braccia tese, contrarre l’addome e da questa posizione si flette la gamba piegando il ginocchio e spingere il tallone verso l’alto contraendo i glutei. Il ginocchio che rimane a terra deve essere perpendicolareall’anca.

Bicipiti al TRX:
Si parte afferrando le maniglie del Trx (presa supina cioè palmi verso l’alto) e inclinando il corpo all’indietro. Le braccia devono essere tese e l’addome contratto (per evitare di inarcare la schiena), a questo punto si inspira e si comincia a flettere le braccia, i gomiti devono rimanere ad un’altezza fissa e le mani si portano verso la fronte raggiunta la posizione si inizia ad espirare e a  distendere nuovamente le braccia tornando alla posizione iniziale, per poi ripetere nuovamente il movimento.


Addominali:

Eseguire tre giri del circuito qui sotto proposto, al termine del giro fare 1’30” di riposo.

Plank 30 sec. di lavoro
Crunch 15 ripetizioni
Hollow Position 30 sec. di lavoro
Bicycle Crunch 30 ripetizioni (15 per gamba)

E’ importante eseguire gli esercizi velocemente ma senza compromettere la tecnica di esecuzione.




Vi siete persi precedenti allenamenti?
nessun problema, eccoli qui sotto!

 

 

Per contattare Barbara, commenta il post e lei vi risponderà per chiarire ogni dubbio; ricordo che Barbara è una personal trainer certificata FIPE.
Ringraziamo i nostri gatti per il supporto alla produzione di questi video.

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